Pequeno Almoço

Posted in: noticias- Fev 18, 2019 Comentários desligados

Pequeno-Almoço

O pequeno-almoço é considerada uma das refeições mais importantes do dia, nomeadamente para as crianças, devido à sua fase de crescimento e desenvolvimento.

É um período que requer uma adequada ingestão de nutrientes e por isso torna-se fundamental que o pequeno-almoço seja equilibrado,variadoe completo.

Segundo a OMS, esta refeição deve contribuir para 20% para do Valor Energético Total.

Um pequeno almoço equilibrado deve ser composto por todos os nutrientes, tais como:

  • Hidratos de carbono
    • Fornecem energia ao organismo.Podem sersimples (fruta, produtos lácteos, vegetais)oucomplexos (cereais, tubérculos, vegetais), devendo darpreferência aos mais
  • Lípidos
    • Indispensável para o armazenamento e produção de energia. Fornece-nos ácidos gordos essenciais. Devemos ingeri-los com moderaçãoe dar preferência aos insaturados.
  • Proteína
    • Importantes para o desenvolvimento, reparação e manutenção dos tecidos.Preferir proteínas dealto valor biológico (origem animal).
  • Fibra
    • Fundamental para o bom funcionamento gastrointestinal e proporciona sensação de saciedade.
  • Vitaminas e minerais
    • Necessário para o bom funcionamento do organismo.
  • Água
    • Essencial para o transporte de nutrientes e regulação da temperatura corporal.

Um pequeno-almoço equilibrado, variado e completo deve conter alimentos dos seguintes grupos:

  • Lacticínios
    • Ricos em proteína de alto valor biológico, minerais e vitaminas.
  • Cereais e derivados
    • Fonte de hidratos de carbono, fibras, minerais e vitaminais.
  • Fruta
    • Fornece-nos hidratos de carbono, vitaminas, antioxidantes e minerais.

Relativamente aos lacticínios estes devem ser meio gordos ou magros esem adição de açúcar e/ou edulcorantes. No respeitante aoscereais e derivados, deve-se optar porcereais menos refinados (os mais escuros), sem adição de açúcar ebaixo teor em sal. Quando escolherafruta, dê prioridade à daépoca, local efresca.

         Uma vez que esta é a primeira refeição do dia, é de extrema relevância que seja tomado nas primeiras horas do dia. E porquê?

A toma do pequeno-almoço proporciona muitos benefícios, nomeadamente:

  • Repor os níveis de energia- após um jejum noturno é necessário a reposição de energia para o resto do dia
  • Manutenção do peso– pode contribuir para um peso estável
  • Bom desempenho cognitivo – melhora a concentração e memória
  • Melhor distribuição alimentar e energética durante o dia
  • Poupança
  • Convívio em família

 

Assim, como não tomar o pequeno-almoço pode trazer desvantagens:

  • Hipoglicémia
  • Cansaço
  • Mal-estar geral
  • Diminuição reflexos e resposta
  • Dores de cabeça
  • Quebra rendimento físico e cognitivo

O pequeno-almoço é muitas vezes desvalorizado por inúmeras razões. Deixo agora algumas dicas práticas de como pode organizá-lo sem desculpas!

  • Deixe a mesa preparada na noite anterior.
  • Tenha sempre pão fresco, se não tiver oportunidade de comprá-lo no dia, congele e deixe-o a descongelar na noite anterior.
  • Prepare os lanches das crianças com antecedência, assim economiza tempo de manhã.
  • Faça escolhas simples e evite refeições demasiado complexas, pode dar asas à imaginação ao fim-de-semana.
  • Tente sempre que seja feito em casa, promova o convívio com a família
  • Evite tomá-lo em pastelarias, ao fazê-lo em casa pode poupar até 5 vezes mais e evita escolhas menos interessantes do ponto de vista nutricional.
  • Se não conseguir tomá-lo em casa, opte por levar consigo. Escolha alimentos como iogurtes líquidos, fruta, pão, por exemplo.

Referências:

  1. Martins, A. Real, H. Barbosa, M. O pequeno-almoço: um hábito saudável – alguns minutos, grandes benefícios. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. 2015
  2. Ferrer-Cascales, R., Sanchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Alaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A. & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health. 1-10, 15, 1781.
  3. Descodificar os hidratos de carbono simples – Direção Geral da Saúde. Disponível em http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/?s=hidratos+de+carbono
  4. Gregório, M. J. Santos, M. C. T. Ferreira, S. Graça, P. (2012) Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Direção-Geral da Saúde. Disponível em http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/

 

 

 

 

 

Healthy Breakfast

Breakfast is considered one of the most important meals of the day, especially for children, where this period of growth and development requires an adequate intake of nutrients and so it is essential to have a balanced and diverse breakfast.According to the World Health Organization (WHO), breakfast should contribute 20% to the Total Energy Intake.

A balanced breakfast should include all nutrients such as:

  • Carbohydrates – Provide energy. They may be simple (fruit, dairy products, vegetables) or complex (cereals, tubers, vegetables), the latter being the most important.
  • Lipids
  • Important for the storage and production of energy. Lipids provide essential fatty acids, however its intake should be moderated and it should be given preference to the unsaturated ones.
  • Protein
  • Important for the development, repair and maintenance of tissues. Proteins of high biological value (animal origin) are preferred.
  • Fiber
  • Fundamental for good gastrointestinal functioning and provides a feeling of satiety.
  • Vitamins and Minerals
  • Essential for the proper functioning of the organism.
  • Water
  • Crucial for transporting nutrients and regulating body temperature.

 

A balanced, diverse and complete breakfast should include the following groups:

  • Dairy products – Rich in high biological value, minerals and vitamins
  • Bread and cereals
  • Source of carbohydrates, fibers, minerals and vitamins
  • Fruit – Rich in vitamins, antioxidants and minerals

 

For dairy products it should be preferred the low-fat versions and with no added sugar and/or sweeteners. Regarding bread and cereals, the darker ones with no added sugar and low salt content should be the first choice.. Concerning fruit, it should be given preference to local, fresh and seasonal ones.  Eating breakfast has several benefits, such as: ·          Restore energy levels - after a period of fasting (during sleep), it is necessary to get energy for following day·          Weight maintenance - contributes to weight management·          Good cognitive performance - improves concentration and memory·          Better food and energy distribution during the day·          It’s cheaper!·          Family reunion Just as the same, not eating breakfast can have some disadvantages too:·          Hypoglycemia·          Tiredness·          General malaise·          Decreased reflexes and response·          Headaches·          Decreased physical and cognitive performance         Breakfast is often undervalued for numerous reasons. Here are some practical recommendations on how you can organize it without excuses! ·          Leave the table ready the night before.·          Always have fresh bread, if you do not have the opportunity to buy it on the day, freeze it and let it defrost the night before.·          Prepare children’s snacks in advance, resulting in saving time in the morning.·          Make simple choices and avoid meals that are too complex.·          Always try to have breakfast at home, in order to promote family conviviality.·          Avoid going out for breakfast, especially at bakeries. Having breakfast at home is cheaper and it avoids the intake of less interesting products from a nutritional point of view.·          If you can’t take breakfast at home, you can prepare it at home and take it with you. Choose foods like yogurts, fruit, bread, for example.

 

 

References

  1. Martins, A. Real, H. Barbosa, M. O pequeno-almoço: um hábito saudável – alguns minutos, grandes benefícios. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. 2015
  2. Ferrer-Cascales, R., Sanchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Alaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A. & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health. 1-10, 15, 1781.
  3. Descodificar os hidratos de carbono simples – Direção Geral da Saúde. Avaliable at http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/?s=hidratos+de+carbono
  4. Gregório, M. J. Santos, M. C. T. Ferreira, S. Graça, P. (2012) Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Direção-Geral da Saúde. Avaliable at http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/