O Papel das Leguminosas na Alimentação Saudável

Posted in: noticias- Jun 14, 2018 Comentários desligados

O Papel das Leguminosas na Alimentação Saudável

A Dieta Mediterrânica promove o consumo elevado de produtos alimentares vegetais, nomeadamente, de leguminosas. O consumo deste grupo de alimentos faz parte da história gastronómica portuguesa, mas tem vindo cada vez mais a cair em desuso.

As leguminosas são grãos de vagens e alimentos muito ricos nutricionalmente. As mais conhecidas são a ervilha, a fava, o feijão, o grão de bico, as lentilhas, o grão de soja e o tremoço.

São uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, de hidratos de carbono de absorção lenta, de fibra alimentar, de vitaminas do complexo B, de ferro, zinco, magnésio, cálcio, potássio e fósforo. Apresentam um baixo índice glicémico.1 São também fornecedores interessantes de substâncias antioxidantes como compostos fenólicos, flavonóides e isoflavonas.2 No que diz respeito à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.1

O seu teor em proteína é considerado de baixo valor biológico uma vez que não constituem uma fonte proteica completa porque não apresentam a totalidade de aminoácidos nas proporções adequadas ao organismo. No entanto, de forma a compensar esta limitação reforça-se a adequação do seu consumo juntamente com o grupo dos cereais que, deste modo, permite obter os aminoácidos em falta e a proteína passa a ser mais completa e idêntica às fontes proteicas de alto valor biológico como a carne, pescado, laticínios e ovos.3

As leguminosas são constituintes de uma alimentação saudável uma vez que combatem a obesidade bem como previnem o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.4

Podem ser frescas ou secas, sendo recomendado pela Roda dos Alimentos Mediterrânica´5 a ingestão de 1 a 2 porções, por dia.

Uma porção de leguminosas corresponde a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80g).

 

Referências Bibliográficas:

  1. Curran J. The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer. British Journal of Nutrition, 2012; 108, S1-S2.
  2. Champ MM. Non-nutrient bioactive substances of pulses. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3): S307-19; 10.1079/BJN2002721.
  3. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento. 2016
  4. Benefícios Nutricionais das Leguminosas. 2016
  5. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Roda da Alimentação Mediterrânica – Cultura, Tradição e Equilíbrio!. 2017.

 

 

The importance of pulses in Healthy Eating

The Mediterranean Diet is characterised by a substantial intake of plant foods such as pulses. Pulses are part of the Portuguese gastronomy culture, but its importance is still little recognised or forgotten.

Peas, beans, chick peas, lentils, soybean, lupin are popular types of pulses which are considered very nutritious and have positive impact on health. These food products are a great dietary source of vegetable protein, complex carbohydrates, fibre, complex B vitamins, iron, zinc, magnesium, calcium, potassium and phosphorus1 and supply antioxidants such as phenol compounds, flavonoids and isoflavones2. On the contrary, pulses are low in fat and don’t have cholesterol in their composition1.

Pulses alone don’t represent a complete dietary source of protein since vegetables protein have low biological value due to the overall inadequate proportion of amino acids. Nonetheless, this can be overcome by increasing the intake of cereals alongside with pulses, which provides the supply of the missing amino acids, and make pulses a good dietary source of protein that can be used as an alternative of meat, fish, dairy products and eggs3.

All the characteristics described, show that pulses are essential to a healthy diet with health benefits by helping in the prevention of obesity and of non-communicable diseases such as diabetes, cardiovascular diseases and cancer4.

According to the Mediterranean Food Wheel5, the recommended intake of pulses should be 1 or 2 portions per day.

One portion of pulses corresponds to:

  • 1 table spoon of raw dry pulses (25g)
  • 3 table spoons of fresh dry pulses (25g)
  • 3 table spoons of dry pulses or fresh cooked pulses (25g)

 

References:

  1. Curran J. The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer. British Journal of Nutrition, 2012; 108, S1-S2.
  2. Champ MM. Non-nutrient bioactive substances of pulses. British Journal of Nutrition, 2002; 88(3): S307-19; 10.1079/BJN2002721.
  3. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Guia Alimentar Mediterrânico – Fundamentação e Desenvolvimento. 2016
  4. Benefícios Nutricionais das Leguminosas. 2016
  5. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Roda da Alimentação Mediterrânica – Cultura, Tradição e Equilíbrio!. 2017.