Frutas e Hortícolas: Como incluí-los num pequeno-almoço?

Posted in: noticias- Jul 18, 2019 Comentários desligados

Frutas e hortícolas: como incluí-los num pequeno-almoço?

De acordo com os princípios da Dieta Mediterrânica, uma das bases fundamentais da nossa alimentação é que esta deve ter sempre presente hortícolas e frutas na sua constituição.

Os hortofrutícolas são alimentos ricos em água, vitaminas, minerais e fibra e apresentam um baixo valor energético. Uma vez que estes apresentam diferentes minerais, é importante que a sua ingestão seja o mais variada possível, devendo assim ser integrados numa alimentação saudável e equilibrada.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o baixo consumo de hortofrutícolas é considerado um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crónicas.

Dados referentes ao Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2015-2016, indicam que 72% das crianças apresentam um consumo diário inferior a 400 g de fruta (2 peças de fruta) e hortícolas. É de extrema importância que estes dois grupos de alimentos sejam consumidos diariamente, especialmente na infância.

É recomendado 3 a 5 peças de frutas por dia, sendo preferível sempre fruta local e da época, por serem nutricionalmente mais ricas e promoverem o comércio local. Relativamente aos hortícolas, devem ser ingeridas entre 3 a 5 porções, uma porção equivale a 180 g de hortícolas crus ou 140 g cozinhados.

            Uma vez que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes, a fruta é essencial que esteja presente na sua constituição, quer ao natural quer em batido ou sumo (sem adição de açúcar). É relevante referir que podemos e devemos inserir também hortícolas na primeira refeição do dia.

            Experimente:

  • Colocar uma folha de alface ou uma rodela de tomate numa sandes com queijo fresco.
  • Junte alguns palitos de cenoura, são crocantes e as crianças costumam gostar.
  • Sumo de 1 laranja e meia cenoura.
  • Pode juntar aveia, uma banana e 1 copo de leite (aqui temos todos os grupos que um pequeno-almoço deve ter) e triturar tudo.

A imaginação é o limite, não se esqueça que a diversidade é um aspeto importante em relação aos hortofrutícolas. Tenha em atenção ao local de onde estes provêm e em que época do ano os consome, acima de tudo o importante é ingeri-los.

 

Referências:

 

 

 

 

 

 

Fruits and vegetables: how to include them in a breakfast?

               According to the Mediterranean Diet, one of the principal basis of this diet is that it must always have vegetables and fruit in its composition.

               Fruit and vegetables are rich in water, vitamins, minerals, fiber and are low in calories. Since these have different minerals, it is important that their intake is as varied as possible and should therefore be integrated into a healthy and balanced diet.

               According to the World Health Organization (WHO), the low consumption of fruit and vegetables is considered a risk factor for the development of chronic diseases.

               Data from the National Food and Physical Activity Survey of 2015-2016 indicate that 72% of children have a daily low consumption of fruit and vegetables, less than 400 g (2 pieces of fruit). It is extremely important that these two food groups are consumed daily, especially during childhood.

               The recommendation is 3 to 5 pieces of fruit per day, always preferring local and seasonal fruit, for being nutritionally rich and for promoting local commerce.

Regarding vegetables, children should eat 3 to 5 portions (one portion is equal to 180g of raw vegetables or 140g cooked).

               Since breakfast is one of the most important meals of the day, it is essential that fruit is part of this meal, either in the natural way, in a smoothie or juice (without added sugar). It is relevant to mention that we can and should also include vegetables in the first meal of the day.

For example:

  • A leaf of lettuce or a slice of tomato on a sandwich with fresh cheese.
  • Add a few carrot sticks, they are crispy and children usually like it.
  • A juice made with one orange and half a carrot.
  • You can add oats, a banana and milk (here we have all the groups that a breakfast should include) and blend everything.

               Imagination is the limit, so don’t forget that diversity is an important aspect regarding fruits and vegetables. Keep in mind where they come from and at what time of the year you consume them, above all what is important is to include these groups of food in the daily eating habits.

 

 

References: