ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA – PARTE II

Posted in: noticias- Dez 10, 2018 Comentários desligados

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA – PARTE II

Micronutrientes e Benefícios

Como verificado no artigo anterior, a alimentação vegetariana deve ser cuidadosamente planeada de modo a evitar riscos nutricionais para as crianças, adolescentes e adultos que a adotem. Para além dos ácidos gordos, existem nutrientes que também podem estar em risco de não cumprimento das suas recomendações, tais como o ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina B12 e vitamina D.

MICRONUTRIENTES

Relativamente ao ferro, este é essencial para o desenvolvimento motor e mental, designadamente do sistema nervoso central no primeiro ano de vida. O ferro presente nos produtos de origem vegetal está sobre a forma de ferro não heme, não sendo tão facilmente absorvido, em comparação com o ferro heme, presente em alimentos de origem animal. Existem substâncias que podem ainda inibir a absorção do ferro, como os fitatos, o cálcio e algumas substâncias presentes no chá e especiarias. Contrariamente, a vitamina C (que está presente em elevadas quantidades no kiwi, laranja e tomate, por exemplo), promove a absorção deste micronutriente. Existem ainda algumas técnicas, como demolhar, germinar ou fermentar, que podem diminuir a quantidade de fitatos presente nos alimentos e, assim, auxiliar a absorção de ferro. Devido à menor biodisponibilidade deste mineral na alimentação vegetariana, as necessidades de ingestão deste micronutriente estão aumentadas nos vegetarianos.

Um aporte adequado de cálcio é fundamental, tanto na infância, de modo a garantir o crescimento ósseo e a prevenir fraturas, como na adolescência, pois é nesta fase que se acumula a maior parte de cálcio nos ossos. Os oxalatos, fitatos e fibras diminuem a absorção de cálcio, no entanto, existem plantas pobres em oxalatos (como o brócolo e a couve galega), que permitem uma absorção deste mineral até superior à do leite. Também a soja ou alimentos fortificados são bons fornecedores de cálcio, sendo que caso a sua ingestão não seja suficiente é aconselhada a suplementação. Adicionalmente, a vitamina D, vitamina K e o exercício com carga, são ainda fatores relevantes para a saúde óssea.

O consumo de alimentos fornecedores de zinco, como cereais integrais, leguminosas, lacticínios, frutos gordos e sementes, deve ser assegurada, já que este mineral é essencial para as funções metabólicas e ainda para o crescimento e maturação sexual dos adolescentes.

O iodo, por sua vez, é indispensável para o funcionamento adequado da tiróide, nomeadamente para a síntese das hormonas tiróideias, responsáveis pela regulação do metabolismo celular e desenvolvimento de alguns órgãos. Uma das fontes de iodo é o sal iodado, sendo que se a criança ou jovem não ingerir alimentos ricos ou fortificados neste micronutriente, pode ser necessária a sua suplementação.

Existem ainda vitaminas que podem não ser ingeridas nas quantidades necessárias e aconselhadas. A vitamina B12 é um cofator essencial na síntese ADN, sendo que a sua deficiência poderá causar disfunções hematológicas e neuronais irreversíveis. Esta vitamina provém apenas de alimentos de origem animal, pelo que mesmo os alimentos fortificados podem não ser suficientes para fornecer o aporte recomendado, sendo necessário, nestes casos, recorrer à suplementação.

Por último, a vitamina D tem um papel indispensável no metabolismo do cálcio, mas também no sistema imunitário, neurológico, cardiovascular, entre outros. A sua deficiência em idade pediátrica pode causar raquitismo. Para além da síntese desta vitamina através da exposição solar, é aconselhada a ingestão de alimentos fortificados ou, em último caso, a suplementação.

FONTES ALIMENTARES

-Ferro: leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovos e alimentos fortificados como flocos de cereais.

-Cálcio: hortícolas de cor verde escura (brócolos, couve galega, couve chinesa, couve frisada, espinafres, acelgas, grelos), quiabo, nabo, lacticínios ou alternativas vegetais (bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz), soja e seus derivados (como o tofu), restantes leguminosas, flocos de cereais, frutos gordos, cremes de amêndoa, e sementes.

- Zinco: lacticínios (ou alternativas vegetais), levedura nutricional, cereais integrais, gérmen de trigo, flocos de cereais fortificados, leguminosas, sementes e frutos gordos.

- Iodo: algas (nori, wakamee aramepodem ser consumidas pequenas quantidades), lacticínios e sal iodado.

- Vitamina B12: lacticínios, ovos e alimentos fortificados como análogos de carne, extrato de levedura nutricional, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

- Vitamina D: alimentos fortificados como lacticínios e alternativas vegetais, flocos de cereais e cremes vegetais.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

A alimentação vegetariana está associada a um maior consumo de cereais, hortícolas, fruta, leguminosas e frutos gordos, o que resulta num maior aporte de fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Por outro lado, parece existir uma menor tendência para o consumo de alimentos ultra-processados por parte dos vegetarianos, logo menor ingestão de ácidos gordos saturados. Na verdade, a evidência tem demonstrado benefícios da alimentação vegetariana, no que diz respeito ao perfil lipídico e ao excesso de peso/obesidade. Estes fatores justificam os efeitos benéficos na saúde deste tipo de dieta e, consequentemente, a redução verificada no risco de desenvolver patologias crónicas a longo prazo.

Relembramos que é fundamental que a adoção de uma alimentação vegetariana seja acompanhada de um planeamento cuidado e rigoroso, seguindo o aconselhamento de um nutricionista ou profissional de saúde.

REFERÊNCIAS

Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health. 2010;15(5):303-308.

Pinho JP, Silva SCG, Borges C, Santos CT, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação Vegetariana em Idade Escolar. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde. 2016

Schürmann, S., Kersting, M. & Alexy, U. Vegetarian Diets in Children: a systematic review.Eur J Nutr (2017) 56: 1797. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1416-0

Baroni, Luciana et al. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 0 , Issue 0 ,

 

 

VEGETARIAN DIET – PART II

Micronutrients and Benefits

As analysed before in the previous article, vegetarian diet must be carefully planned in order to avoid nutritional risks to the children, adolescents and adults that adopt it. Besides fatty acids, there are other nutrients that can also be in risk of falling its recommendations, such as iron, calcium, zinc, iodine, vitamin B12 and vitamin D.

MICRONUTRIENTS

Iron is essential to the physical and neural development, namely of central nervous system development in the first year of life. Iron in vegetable products is in non heme form, which makes it less absorbed, comparatively to heme iron, available in animal products. There are also substances that can inhibit iron absorption, such as phytates, calcium and some substances present in tea and spices. On the contrary, vitamin C (that is available in high quantities in kiwi, orange and tomato, for example) promotes this micronutrient absorption. There are even some techniques, like soaking, sprouting and fermenting, that can reduce the phytate amount present in foods and so help iron absorption. Due to less availability of this mineral in vegetarian diet, the intake requirements are higher in vegetarian.

An adequate intake of calcium is key, both in childhood for guarantee bone growth and prevent fractures, as in adolescence, because it’s on this phase that most of the calcium is accumulated in bones. The oxalates, phytates and fibres reduce calcium absorption, nevertheless there are plants with low oxalate content (like broccoli and kale), that allow an absorption of calcium ever higher than the one in milk. Also, soy or fortified foods are good sources of calcium, although if the intake is not enough it’s advised to supplement. Additionally, vitamin D, vitamin K and load exercise are also relevant factors to bone health.

The intake of good sources of zinc, such as whole grains, legumes, dairy products, nuts and seeds, must be ensured, once this mineral is essential to metabolic functions and to growth and sexual maturation of adolescents.

Iodine is crucial for the adequate thyroid function, especially for the production of thyroid hormones, responsible for the regulation of cell metabolism and development of some organs. One of the sources of iodine is iodised salt. If the child or adolescent don’t have enough intake of rich or fortified foods of this micronutrient, might be necessary to supplement.

There are also some vitamins that may not be ingested in the necessary and advised quantities. Vitamin B12 is an essential cofactor of the DNA synthesis, whereas its deficiency may cause irreversible hematological and neuronal disfunctions. This vitamin exists only in animal products and fortified foods might not be enough to supply requirements which makes necessary to supplement.

At last, vitamin D has a fundamental role in the metabolism of calcium, but also in immune, neuronal and cardiovascular system, among others. Its deficiency in childhood may cause rickets. Besides this vitamin synthesis through sun exposure, it’s recommended to have fortified foods or, at least, supplementation.

FOOD SOURCES

-Iron: whole grains, green-leaf vegetables, seeds, nuts, tempeh, eggs and fortified foods such as cereals flakes.

-Calcium: green-leaf vegetables (broccoli, kale, spinach, sprouts), okra, turnip, dairy products or vegetables alternatives (soy, oat, almond or rice milk), soy and derivatives (tofu), legumes, cereal flakes, nuts, almond butter and seeds.

-Zinc: dairy products or vegetables alternatives, yeast, whole grain, wheat germ, fortified cereal flakes, legumes, seeds and nuts.

-Iodine: algae (nori,wakamee aramecan be consumed in little quantities), dairy products and iodised salt.

-Vitamin B12: dairy products, eggs and fortified products such as vegan meat products, yeast, vegetables milks and breakfast cereals.

-Vitamin D: fortified foods such as dairy products and vegetables alternatives, cereals flakes and vegetable creams.

HEALTH BENEFITS

Vegetarian diet is associated with higher intake of grains, vegetables, fruit, legumes and nuts, which results in a higher intake of fibre, antioxidants and phytochemicals. On the other hand, it seems to exist a less trend to consume high-processed products by vegetarians, so they seem to have a less intake of saturated fatty acids. The evidence has shown benefits form vegetarian diet in lipid profile and in overweight/obesity. These factors justify the health benefits effects of this kind of diet and consequently the verified reduction in the risk of develop chronic diseases.

We remind that is crucial that the adoption of such diet is followed by a nutritionist or health professional counselling and planned carefully.

REFERENCES

Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health. 2010;15(5):303-308.

Pinho JP, Silva SCG, Borges C, Santos CT, Santos A, Guerra A, Graça P. Alimentação Vegetariana em Idade Escolar. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde. 2016

Schürmann, S., Kersting, M. & Alexy, U. Vegetarian Diets in Children: a systematic review.Eur J Nutr (2017) 56: 1797. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1416-0

Baroni, Luciana et al. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 0 , Issue 0 ,